粉末になったものを料理に加えたり、刻んだりスライスしたりして漬けたり、沸騰したお湯にいれてハーブティーにしたり、効能が広範囲にわたるショウガは何世紀も世界中のキッチンで定番の食材になっている。インドの伝統的なアーユルヴェーダ医療では中心的役割を果たしていて、吐き気や喉の痛み、胃痛の効果のある家庭薬として人気だ。
そこで、アーユルヴェーダの医師でMurthy Clinicのオーナー、ヴィジェイ・マーシー医師と、栄養士のジェナ・ホープ、Freeleticsのトレーニングスペシャリスト、デヴィッド・ウィーナーに、腸の健康を高めることから変形性関節症の症状を緩和することまで、ショウガの効能をシェアしてもらった。
科学的根拠のあるショウガの効能12
ショウガは健康的な成分の宝庫で、実際に400種の天然の化学成分が確認されているが、主要な天然活性成分はジンゲロールだと、マーシー医師は言う。しかし、どのショウガも同じだというわけではない。
「これらの配合成分は産地や養生方法、乾燥法、貯蔵法などによって異なります。従って、信頼できるオーガニックな生産元から購入することがとても重要です」と、彼。
また、化学組成も、乾燥させたものか、粉末状か生かによって異なる。「生のものはジンゲロールを多く含んでいるので常にベストです。サプリを探しているなら、天然のものを選ぶことが重要です」。
摂取量や相互作用の可能性、安全ガイドラインなどを含め適切なショウガのサプリの選び方については、下記を参照のこと。知っておいて損はない科学的に証明された12のショウガの効能は以下の通りだ。
１：ビタミン類とミネラル類が豊富
ショウガは、ビタミンCやビタミンBのチアミン、リボフラビン、ナイアシンなどさまざまなビタミンだけでなく鉄分やカルシウム、リンなどのミネラル類も含み、栄養素の宝庫だとホープは言う。
また、フェノールという植物成分も含み、中でもっとも優れているのはジンゲロールとショウガオール、ジンジャジオールだ。3つのうち、もっとも豊富に含まれているのがジンゲロールで、この油性の液体がショウガの辛味の元になっている。
２：抗炎症性がある
ジンゲロールは抗炎症化合物であることが、「変形性関節症や関節リウマチの人が規則的にショウガを摂取すると、痛みが緩和されたり動きが改善したりする」という理由ではないかと考えられるとウィーナーは言う。ジンゲロールが免疫機能の化学伝達物質に作用するからだ。
「ジンゲロールは、慢性的な炎症に関わる生化学的経路を調整することから、強力な抗炎症と抗酸化作用があることがわかっています」と、ホープ。また、体から放出される炎症性化学物質ロイコトリエンの形成を抑える効果もある。
３：吐き気を緩和する
ショウガには多様な消化促進効果があり、特に吐き気や胃のもたれ、嘔吐を引き起こす消化管に作用すると、ウィーナーは言う。マーシー医師も「ショウガは吐き気を著しく低減します。強力な制吐剤であり、乗り物酔いを防ぎます」と、同意する。
ショウガは昔から船酔いの薬として用いられており、特に妊娠による吐き気の対処に効果的だ。しかし、妊娠している場合はショウガを多量に摂取する前にまずは医師に相談しよう。特に大量に摂取すると流産のリスクを高めるのを心配する専門家もいる。
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４：消化を促進する
胃を落ち着かせるためにショウガを食べる人がいるのには理由がある。ショウガは消化液の働きを刺激することで食べ物が胃から小腸に動くよう促し、膨満感や腸内にガスがたまるのを緩和することがわかっている。特に消化不良に効果的かもしれない。
「ショウガの活性成分が消化吸収を刺激し、消化管の筋肉活動を高め、便秘やガスが溜まるのを緩和します」と、マーシー医師。「ショウガの根に含まれるジンゲロールとジンジャースルホン酸（gingersulfonic）が胃内容排出を速め、ガスの膨張を和らげるのです」。
５：抗酸化物質が豊富
ショウガは広範な抗酸化物質で、細胞のダメージを減らすのを助けるとマーシー医師は言う。ショウガには、ザクロと特定の種類のベリーに次ぐ高レベルの抗酸化物質が含まれている。「抗酸化物質であるジンゲロールについては広範な研究がなされています。フリーラジカルの活動を低下させるのに役立つので、細胞のダメージを減らし、健康的なエイジングを促進します」と、マーシー医師。
６：抗菌性がある
ショウガのエッセンスは、大腸菌やプロテウス、ブドウ球菌、サルモネラ菌など多くの異なるタイプの細菌の成長を抑制すると、マーシー医師は言う。そのため健康的な腸内フローラを促進する。
抗菌性があることで、ショウガは、歯肉炎や歯周炎など歯茎の炎症の原因となる口内細菌に対処する効果があることも、研究室での実験からわかっている。しかし、人体に対する研究が必要だ。
７：腸の健康にいい
ショウガには腸の健康に役立つ繊維質が豊富なため、プレバイオティクスとして機能すると、マーシー医師は言う。「腸内細菌は繊維質を利用するのです。悪玉菌の数を減らし、善玉菌を増やします」。
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８：心臓病のリスクを低減
ショウガに含まれる抗炎症物質は、心臓病などの慢性疾患のリスクを減らすことができるとウィーナーは言う。「ショウガは血圧低下を助け、血中脂質の値を減らすことができるからで、どちらも心臓病を防ぐことに役立ちます」。
また、ショウガはコレステロール値を下げることにも役立つ。イランのバボル医科大学が高血圧の人85人を対象に行った小さな研究で、1日3gのショウガの粉末を摂取したところ、ほとんどの人のコレステロール値が著しく低下したことがわかっている。
９：ガン予防に役立つかも
ショウガに含まれる細胞を保護する成分は、特定のタイプのガンの長期的に見たリスクを減らすことができるとウィーナーは言う。「DNAの変化や細胞の死、がん細胞の増殖を引き起こす細胞の活動を減らすかもしれないからです。化学療法や放射線治療に対し腫瘍を敏感にするのを助けるとも考えられています」
人体に対するさらなる対照研究が必要だが、こうした潜在的効果があるため、ショウガは「リンパ腫やヘパトーマ、大腸ガン、乳ガン、皮膚ガン、肝臓ガン、膀胱ガンなどのガンの成長を防いだり抑制したりする強力な物質なのです」と、マーシー医師。
10：生理痛を緩和する
ショウガには抗けいれん作用と抗炎症作用があるため、生理痛の緩和にも役立つとマーシー医師は言う。イランのシャヒドベヘシュティ医科大学による研究で、150人の女性が1日1gのショウガの粉を生理が始まってから3日間摂取したところ、イブプロフェン（解熱、鎮痛、抗炎症薬）と同じくらい痛みの緩和に効果があった。
11：偏頭痛を緩和する
ショウガは偏頭痛による吐き気や痛み、あるいはその両方を緩和に役立つこともわかっていると、マーシー医師は言う。500〜600mgのショウガの粉を偏頭痛が始まってから4時間おきに3〜4日間にわたって投与したところ、偏頭痛の発作が緩和されたと報告されているという。
12：インスリン耐性を向上させ、代謝を促進する
「ショウガはインスリンと代謝の改善にも関係しています」と、ウィーナーは言い、定期的に摂取すると血糖値が下がるとも付け加える。これは、イランのテヘラン医科大学が行った小規模研究で確認されている。2型糖尿病を持つ41人の研究参加者に毎日2gのショウガの粉末を処方したところ、空腹時血糖値が12％低下したのだ。期待できる結果だが、さらなる人体への研究が必要だ。
ショウガの効能：用量
ショウガの生物活性成分ジンゲロールは、生の場合にもっとも豊富。「研究から、ジンゲロールは熱の影響を受けないことがわかっているので、調理に使うことも、絞って水に入れることも、生のまま使うこともできます」と、ホープ。「最大限の効果を得るには、乾燥させたものより生のショウガを使うのがオススメです」。ショウガをふだんの生活に取り入れる方法は以下の通りだ。
・生のショウガをすりおろすか、潰して、沸騰させたお湯を注いだグラスに入れ、朝、起床後に飲む。
・スライスした生のショウガを5〜6枚、ポットに入れておき、1日を通してショウガウォーターを飲む。
・穀類やレンティル、マメ科の植物、豆類、野菜を調理する時に、すりおろしたショウガをテーブルスプーン2分の1杯加える。
・消化促進のためには、生のショウガをつぶし、その上にヒマラヤ岩塩をひとつまみふりかけたものを、食前に噛む。
サプリで摂りたい場合は、「ショウガの代謝産物の血清濃度はショウガを1.5g〜2g摂ると最大限に達することが研究からわかっています」と、ホープ。1日5g以上は絶対に摂らないように。消化不良や胸やけといった副作用を起こすかもしれないとウィーナーは言う。また、妊娠中の人は1日1g以上は摂らないこと。
ショウガには400種の異なる化学成分が含まれているから、ジンゲロールなど1種類の抽出成分だけを摂るのではなく、ショウガの根全体の抽出物を摂る方がいいと、マーシー医師は加える。「ショウガの根からの抽出物と粉末のショウガを混ぜた製品のほうが、抽出物だけより効果的で安全です」と、彼。ショウガのサプリは他の薬と相互に作用する可能性があるので、医師や薬剤師などにまずは相談しよう。
Translation: Mitsuko Kanno From Harper's BAZAAR UK
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