활동량 줄어 약해진 관절… 강화하는 운동법은? - 헬스조선

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입력 2020.09.06 05:30

무릎 관절 사진 — 관절 연골이 노화된 중년층은 일상의 작은 충격에도 연골이 손상될 수 있어 주의가 필요하다. /클립아트코리아 제공

강력한 사회적 거리두기로 활동량이 줄면 관절의 유연성은 떨어지고, 체중이 증가해 관절 부담은 더욱 커지게 된다.

방역수칙을 준수하며 불필요한 외출을 줄여야 하는 만큼 생활 속에서 관절 건강을 지키기 위한 노력이 필요하다. 특히 중년층에서 무릎 통증, 불편감이 생겼다면 관절 노화의 신호일 수 있어 세심히 관리해야 한다.

일상 속 틈나는 운동으로 관절 관리 필요
거리를 유지하며 관절건강에 좋은 운동법으로는 걷기가 있다. 가까운 거리는 버스 대신 도보로 이용하면 유산소 운동이 가능하며, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 좋다.

평지나 계단 걷기는 허벅지 근육을 강화시킬 수 있어 무릎을 보호하는 힘이 커져 관절 건강에 도움이 된다. 걸을 때는 발이 편하고, 완충 기능이 있는 운동화를 착용하는 것이 좋다.

체중이 증가하면 무릎에 전달되는 하중이 커지면서 통증이 나타날 수 있다. 무릎에 부담을 주지 않는 운동과 식이요법으로 식단을 관리하는 것이 좋다.

무릎 부담 없이 허벅지 근육을 강화시키는 운동으로는 실내 자전거가 권장된다. 실내 자전거는 야외에서 타는 것보다 바닥의 충격이 전해지지 않고, 낙상의 위험을 줄일 수 있어 안전하게 허벅지 근육을 향상시킬 수 있다.

의자에 앉아 허벅지 사이에 책을 끼우고 버티기나 다리를 교차시킨 후 위아래로 힘을 줘 버티는 동작은 별다른 도구 없이 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 운동법이다.

관절염 초기, 주사치료로 염증과 통증 조절
중년층은 관절 연골이 노화되면서 탄력성이나 내구성이 점점 떨어진다. 일상 중 작은 외부충격에도 쉽게 연골이 손상될 수 있다.

만약 무릎에 뻣뻣한 느낌이 들거나 붓고, 평소에 무리가 없었던 계단 오르기나 걷기를 할 때 무릎에 통증이 나타난다면 무릎 연골 손상을 의심해야 한다.

중년 이후의 나이라면 근육량이 점점 줄어들고, 연골손상에 취약해지는 만큼 일단 연골이 손상되면 관리여부에 따라 무릎 관절염 진행이 점점 가속화되기 때문에 조기에 적극적인 대처가 필요하다.

연골 손상이 경미하다면 염증을 줄여주고 조직을 재생시켜주는 주사치료가 도움이 된다. 주사치료는 관절염을 완치하는 치료는 아니며, 연골 마모가 극심해 수술이 필요한 환자의 경우에는 효과가 없을 수 있으니 전문의와 충분한 상의 후 결정하는 것이 좋다.

강북힘찬병원 이광원 병원장은 “주사치료는 수술을 받기에는 이른 나이지만, 무릎 통증으로 고통 받는 중년층에게 도움이 될 수 있다”며 “염증과 통증을 조절한 후 무릎 주변 인대와 근육을 강화시키는 운동을 꾸준히 하면 무릎관절염의 진행속도를 늦춰 수술이 필요한 시기도 더욱 늦출 수 있다”고 말했다.