장마철 꼭 필요한 '스트레칭' 5가지 - 헬스조선

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입력 2020.06.26 11:02

장마철이 되면 관절에 불편감을 느껴지는 경우가 많다. 특히 관절염 환자는 더운 여름 중에서도 장마철이 더 괴롭다. 관절낭(관절을 싸고 있는 주머니)이 대기 기압과 습도에 민감하게 반응하기 때문이다. 관절 건강에 좋은 대기 습도는 50% 내외다.

관절 통증이 있을 때는 일단 움직이지 않는 게 좋지만, 모든 운동을 피해선 안 된다. 서울아산병원 재활의학과 김원 교수는 "관절 통증이 있으면 무의식적으로 신체활동을 줄이지만, 근육이 약해지면 관절의 움직임이 불안해져 통증이 더 심해진다"고 말했다.

관절 통증을 예방하거나 완화하려면 비가 잠시 멈췄을 때 야외를 걷거나 실내에서 가볍게 스트레칭을 해야 한다. 스트레칭 시간은 한 번에 10분 내외, 하루 2회 이상 실시한다. 통증이 느껴지면 잠시 중단했다가 다시 시도한다.

김원 교수가 추천하는 장마철 스트레칭 방법 5가지를 소개한다.

▷손목 당기기=편안히 앉은 자세에서 한쪽 팔을 어깨와 일직선 되게 앞으로 쭉 뻗고, 다른 팔로 손목을 당겨주는 스트레칭이다. 우선 손등이 위를 향하도록 팔을 앞으로 편다. 반대 손으로 손등을 잡고 아래로 당긴다. 팔의 안쪽 근육이 뻐근한 느낌이 들 때까지 팔꿈치 부분을 하늘 방향으로 함께 돌려준다. 15~20초씩 3~5세트 실시한다. 다음 동작은 손바닥이 위를 향하도록 팔을 앞으로 펴서 진행한다. 이후는 동일하다. 너무 힘을 많이 주면 관절에 무리가 갈 수 있어 주의한다.

▷앞으로 굽히기=양발을 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 무릎이 굽혀지지 않도록 해 몸을 앞으로 숙이는 스트레칭이다. 우선 앉아서 다리를 앞으로 뻗고 허리는 곧게 세운다. 숨을 내쉬면서 아랫배부터 무릎에 닿게 천천히 상체를 숙인다. 손으로 발끝을 잡고 이마를 다리에 가깝게 가져간다. 복식호흡을 하며 10~15초간 유지 후 상체를 서서히 일으킨다. 억지로 발끝에 손을 닿게 하기 위해 애쓰지 말고, 자연스럽게 가능한 부분까지 뻗친다.

▷허리 비틀기=누운 자세에서 양손을 옆으로 벌리고 오른쪽 다리를 펴서 왼쪽으로 넘긴다. 고개는 오른쪽으로 돌리며, 양쪽 어깨가 지면에서 떨어지지 않도록 한다. 발을 바꿔 교대로 실시한다. 다리 구부려 몸통까지 비트는 응용 동작<두 번째 사진>도 도움이 된다. 우선 누운 자세에서 양손을 옆으로 벌리고 오른쪽 다리를 구부려서 왼쪽으로 넘긴다. 고개는 오른쪽으로 돌리며, 양쪽 어깨가 지면에서 떨어지지 않도록 한다. 발을 바꿔 교대로 실시한다.

▷무릎 당기기=바로 누운 상태에서 왼발을 가슴까지 당기는 스트레칭이다. 우선 누운 자세에서 양손으로 허벅지 뒤쪽을 잡는다. 어깨를 바닥에 붙이고 허벅지를 가슴 쪽으로 당긴다. 10초간 유지한 뒤 다리를 바꿔 똑같이 실시한다. 이때 손은 무릎을 잡지 않고, 허벅지를 잡는다. 머리는 들지 말고, 바닥에 닿게 한다.

▷런지=양손을 허리에 놓은 후 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 양무릎이 90도가 되도록 구부린다. 2~3초간 정지하고 다시 원위치로 돌아온 후 반대편 다리를 뻗어 동일한 방법으로 시행한다. 5~8회씩 5세트 실시한다. 허리가 앞이나 뒤로 움직이지 않도록 유지하는 것이 중요하다.