살찌우는 범인, 지방 아닌 '이것'? - 헬스조선

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입력 2020.07.04 08:00

쌀밥 사진 — 쌀밥을 주식으로 먹는 한국인은 당질 섭취가 많은 경우가 많다./사진=클립아트코리아

체지방을 만드는 것은 '지방'이라고 생각해 살을 빼려면 무조건 지방 섭취를 줄여야 한다고 생각하는 사람이 많다. 그러나 지방을 많이 먹는다고 해서 다 체지방으로 변하는 것은 아니다. 체지방이 쌓이는 것은 지방이 아닌, '당질'의 과다섭취가 주원인이다. 살을 빼기 위해서는 밥, 빵, 면, 과자, 탄산음료 등에 들어 있는 당질 섭취부터 줄여야 한다.

당질을 많이 먹으면 혈당이 급격하게 오른다. 혈당치가 급상승하면 높아진 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 대량의 인슐린을 분비한다. 인슐린은 당질을 세포 내로 흡수시켜 '글리코겐'이라는 형태로 저장하도록 하는 역할을 한다. 이 과정에서 당질이 간, 근육 등 세포에 흡수되면 체내 혈당이 줄어든다. 그러나 간에서 저장할 수 있는 글리코겐은 약 70g, 근육이 저장할 수 있는 글리코겐은 약 200~300g이다. 이보다 많은 양의 당질을 섭취하면 나머지는 지방 세포에 쌓여 '중성지방'으로 변한다. 체내에 쌓인 중성지방을 흔히 체지방이라고 부른다.

체지방은 축적되는 장소에 따라 '피하지방'과 '내장지방'으로 나뉜다. 피하지방은 피부 바로 밑에 쌓여있는 지방을, 내장지방은 장기 등 소화기관을 고정하기 위해 막으로 쌓여있는 지방을 말한다. 잘 알려져 있듯, 몸에 더 해로운 것은 내장지방이다. 내장지방이 과도하게 쌓이면 인슐린 저항성을 악화시키는 'TNF-α', 혈압을 높이는 '앤지오텐시노겐', 혈전 위험을 높이는 'PAI-1' 등 나쁜 호르몬 분비가 증가한다. 내장지방이 많을수록 식욕을 억제하는 '렙틴' 호르몬 반응에도 무뎌져 살을 빼기 어려워진다.

따라서 살을 빼고, 건강을 지키기 위해서는 당질 섭취를 줄여야 한다. 당질을 줄이는 방법은 간단하다. 밥, 빵, 면, 과자, 탄산음료를 줄이면 된다. 일반적으로 성인은 하루 평균 240g 정도의 당질을 먹는데, 미국당뇨병학회에서는 하루에 당질 섭취를 130g 이내로 줄이는 식사를 '당질제한식'이라 부른다. 쌀밥을 주식으로 먹는 한국인은 당질 섭취가 많은 경우가 많다. 쌀밥 섭취량은 최대한 줄이고, 가능하면 현미밥 등 당질이 비교적 적은 밥을 주식으로 먹는다. 당질이 거의 없는 고기, 어패류, 달걀, 버섯류, 해조류는 많이 먹어도 좋다.